Uno de los errores más comunes que se comenten en el entrenamiento es justo al principio, en la aplicación de la fase del calentamiento, ya que el calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento y tiene como finalidad preparar y adaptar a nuestros músculos del cuerpo para dar su mejor rendimiento durante la parte específica o central del mismo, también nos permite aumentar nuestro ritmo cardíaco de manera gradual evitando someter a nuestro sistema cardiovascular a un shock y estrés peligroso, otro beneficio es que nos ayudará a prevenir desgarros, esguinces o luxaciones y además tiene una importantísima función psicológica, la de desconectar del resto de actividades que realizamos durante el día para enfocarnos en el entreno pero ¿sabemos qué tipo de calentamiento es el ideal para cada sesión?
Dependiendo de lo que vayamos a entrenar en cada sesión necesitaremos un tipo de calentamiento específico, no calentaremos de la misma manera en un entrenamiento que consiste en trotar 2 horas de manera continua en zonas de intensidad bajas que en una sesión de series de mil metros a un ritmo de 3 minutos el kilómetros o Series Triangulares en Z4, por ejemplo.
Un buen calentamiento garantizará un buen entrenamiento, cuanto mejor sea el calentamiento, mejor será el entrenamiento y al mismo tiempo, si vemos que el calentamiento no se ejecuta con éxito porque ese día no nos encontramos todo lo bien que deberíamos, podremos ajustar el entrenamiento y no apretar tanto como estaba planificado evitando el sobre entrenamiento o un mal entrenamiento.
Unos buenos ejemplos de calentamiento dependiendo lo que vayas a entrenar, podrían ser los siguientes:
- Si vas a hacer una sesión más tranquila y homogénea como un trote de 60 minutos a un ritmo de 4´30” un buen calentamiento sería hacer 10 minutos de calentamiento articular y después comenzar la sesión con 10 minutos de trote a 5´00” y luego ir aumentando de manera progresiva 5 segundos cada kilómetro hasta alcanzar el ritmo de la sesión.
- Si vas a entrenar series rápidas de 400 metros en cuestas a Z4 umbral de lactato, deberías comenzar con un calentamiento articular de unos 10´ luego trotar entre 20 y 30 minutos a ritmo muy suave Z1 puedes ir aumentando de zona cada 10 minutos hasta acabar en Z3. Después deberías hacer ejercicios de técnica, como el Skipping, saltos con una pierna, luego con la otra, después trote de 5 minutos con ligeras progresiones para después comenzar con las series.
Por eso, si vas a entrenar, no tengas prisa e invierte tiempo en un buen calentamiento para mejorar tu rendimiento.