Comienzan los meses de calor máximo, esos en los que se hace extremo salir a la calle y solamente de pensarlo, nos agotamos. Queremos estar a la sombra o en la playa y elegimos las primeras o las últimas horas del día para entrenar. Hay días incluso, que, por diferentes motivos, no entrenamos para no pasar calor, generando un poco de frustración y haciéndonos las siguientes preguntas, ¿Qué voy a hacer durante en la siguiente competición? Y la más importante, ¿debería entrenar en horas de calor?
La respuesta es SI, pero bien hecho, sobre todo, si no quieres llevarte sustos innecesarios durante las competiciones, ya que normalmente, salvo que hagas competiciones muy cortas en las cuales se celebren a primera hora de la mañana o sean nocturnas, la mayoría de competiciones incluirán horas de máximo calor, especialmente si haces deportes de resistencia al aire libre donde la principal diferencia con los eventos en recintos cerrados, como el fútbol, pádel, crossfit o tenis, entre otros, es que en estos podrás disponer de líquidos cada vez que lo precises e incluso de sombra, dependiendo de las instalaciones, pero eso no suele ser es así en los deportes de resistencia al aire libre, donde a veces se pasan varias horas expuestos al sol en las principales horas cálidas del día, hasta llegar al siguiente avituallamiento.
Una de las cosas que debemos saber, es que somos agua, pero eso sí, unos más que otros. A diferencia con una persona normal, compuesta de agua por entre un 55% y un 60% de su peso corporal, el cuerpo de un atleta adecuadamente hidratado está compuesto de agua entre un 60 y un 65%, y la deshidratación se presenta cuando el atleta ha sufrido una disminución del 1% del peso total de agua en su cuerpo (Noakes 2012), alcanzando grados de mayor severidad a partir de la pérdida de un 6% o más de agua total del cuerpo (Maughan y Shirrefs, 2010)
La deshidratación en los corredores puede tener efectos negativos, como la pérdida de peso, principalmente agua, o una merma en la potencia, la fuerza y la resistencia, incluso llegando a mareos pérdidas de consciencia, pero a la vez, existen indicadores que nos pueden avisar de que estamos ante el riesgo de deshidratación, como las constantes ganas de beber agua o el exceso de sudoración, ahora bien, ¿cómo debemos preparar al cuerpo para entrenar con calor? Aquí algunos consejos para trabajar tu adaptación al calor y mejorar tu eficiencia.
Hazlo de manera progresiva, empieza con una sola sesión semanal, de corta duración y no en las horas centrales del día, mediante te vayas adaptando a ese entreno semanal, podrás ir aumentando el tiempo de entreno y acercándolo a las horas de máximo calor.
Haz entrenos de baja intensidad, la deshidratación puede no avisar, simplemente en una cuesta sin sombra en la que tardes 20 minutos en resolverla, puede ser suficiente e incluso demasiado tarde. Por eso, entrena a mínima intensidad, si tienes que parar, para y camina o ponte a la sombra.
Lleva líquido y ten previsión de donde puede haber agua, un corredor de montaña, ante todo, debe ser previsor, si vas a salir al monte, ten claro donde puede haber puntos de hidratación, donde encontrarás sombra, así como que zonas de máxima exposición encontrarás.
Utiliza sales y electrólitos, si el entreno es corto, y lo haces bien, a baja o muy baja intensidad, es posible que no necesites, en mi caso, es rara la vez que suelo utilizarlos, pero debes saber que cuando el cuerpo suda en exceso, también pierde cloro y sal en forma de cloruro sódico y potasio, reponerlos y mantenerte en unos niveles estables de estos minerales te evitará más de un susto.
Un corredor de montaña, además de ser un atleta, debe ser una especie de científico, más aún si se trata de un corredor de resistencia, debe conocerse bien el entorno, debe ser previsor y, sobre todo, debe conocerse a sí mismo. Por lo tanto, no le tengas miedo al calor, tenle el respeto que se merece y entrénalo bien para evitar sustos innecesarios en tus pruebas y competiciones.