Si queremos mejorar como deportistas de resistencia, una de cosas que debemos tener bien identificada es nuestra frecuencia cardíaca máxima, esta es la capacidad máxima que tiene nuestro corazón de latir o bombear sangre por minuto.
La importancia de este dato a nivel fisiológico se debe a que es la intensidad máxima que vas a poder alcanzar y una vez alcanzada esa intensidad tu rendimiento bajará y deberás recuperar, además implica un desgaste máximo de tus recursos fisiológicos, ¿Qué quiero decir con esto? Pongamos un ejemplo, si estás en una carrera en la cual hay un tramo de subida de 3 km y ves como el grupo con el que estás corriendo se te escapa e intentas hacer un esfuerzo para seguir su ritmo o mantenerte con ellos más tiempo, lo más seguro es que llegarías más antes que pronto a tu frecuencia cardíaca máxima, por lo tanto, a tu máxima intensidad de esfuerzo, en ese punto inaguantable en el tiempo, tu ritmo bajaría por lo que deberías automáticamente parar el ritmo y empezar a recuperar, dependiendo del grado de capacidad física que tengas podrías recuperar simplemente aminorando el ritmo, caminando rápido o en el peor de los casos parando un poco hasta que se estabilicen tus pulsaciones, viendo con algo de resignación como el resto de competidores ganan distancia contigo y es que esos calentones se pagan caros. Además, debes de saber que los tiempos de recuperación y estabilización de zonas de frecuencia cardíaca con la edad cada vez son mayores.
Para establecer tus zonas de Frecuencia Cardíaca antes de nada hay que tener un punto de partida, tu Frecuencia Cardíaca Máxima, este valor se refiere a las veces que tu corazón puede bombear sangre (latir) en un minuto, para conocer este dato, existen múltiples herramientas, la más fiable y costosa es una Prueba de Esfuerzo donde además obtendrás diferentes datos que servirán para tu entrenamiento, otra herramienta aceptada es el Test de la Edad de la cual se desconoce el origen exacto pero es sin duda la de más fácil aplicación, esta consiste en restar a 220 tu edad, por ejemplo, si tienes 40 años tu FC Máx sería 220 – 40 = 180 pulsaciones máximas por minuto, no es una fórmula del todo precisa, es más bien estimatoria, pero te dará información sobre el rango en el cual estás. La tercera de las herramientas que te presento es el Test de 400 metros con desnivel.
Para realizar este test, debes identificar una cuesta de aproximadamente 400 metros de longitud con un desnivel de un 5% aproximado que te permita correr, después debes de correr de manera progresiva incrementando la velocidad y alcanzar una velocidad submáxima a los 300 metros tratándola de mantener hasta el final, la propia pendiente hará que llegues a tu FC Máx antes de finalizar, al finalizar el tramo para y tomate el pulso colocando el dedo índice y corazón en la vena yugular y contando las pulsaciones durante 10 segundos, multiplica el resultado por 6, realiza este test tres veces y haz la media de las tres veces y tendrás tu Frecuencia Cardiaca Máxima. Es importante que calientes bien antes de realizar este test para que el aumento de la frecuencia cardíaca sea progresivo, puede bastar con un trote progresivo de 20 minutos finalizando con unas aceleraciones, también es importante que estés concentrado al contar las pulsaciones ya que si no estás acostumbrado puedes confundirte, si las cuentas bien, este test es bastante más fiable que un pulsómetro convencional.
Una vez tengas el dato de cual es tu Frecuencia Cardíaca Máxima podrás además de controlar esos calentones mientras haces deporte, estructurar tu Entrenamiento por Zonas (en el siguiente post te enseñaré como hacerlo 😉) recordando siempre que estas son dinámicas y mejorar como corredor en el medio y largo plazo.