Acabamos de hacer un entreno de los que marcan historia, estamos con las endorfinas y la dopamina por las nubes, nuestro cerebro solamente piensa en socializar, que bien nos sentimos!! Así que, todos al bar! Nos lo hemos ganado! Cervecita, bravas, morros, chocos y alegría para todos que nos lo merecemos, para algo hemos entrenado!
¿Te has visto reflejado en esta escena? Por lo general es bastante frecuente, y seguro hayas oído hablar de la ventana metabólica, pero sabes qué es? La ventana metabólica es un período de tiempo (normalmente entre 30 y 40 minutos, aunque hay estudios que la extienden mucho más en el tiempo posterior al ejercicio) que se abre después del ejercicio, en el cual nuestro cuerpo es extremadamente receptivo y necesita consumir macronutrientes, sobre todo de calidad, para evitar consumir el propio tejido muscular, lo cual induciría a un proceso catabólico, ya que después de entrenar, nuestro consumo de oxígeno sigue siendo elevado o al menos superior al habitual y eso hace que para empezar a recuperar, debamos subir los niveles de insulina en sangre, cosa que conseguimos al comer macronutrientes energéticos, en forma de hidratos de alto índice glucémico, de esta manera es más fácil la entrada del nutriente en el músculo, junto con macronutrientes plásticos (proteínas) que ayudarán a la síntesis de las fibras musculares.
Las proporciones de estos macronutrientes para aprovechar la ventana metabólica, son aproximadamente 70/30 es decir, 70% hidratos de carbono por 30% de proteínas. Un batido post-entreno o recovery suele estar compuesto aproximadamente de estas proporciones, conteniendo además, hidratos de carbono de alto índice glucémico, por lo cual podría ser una opción válida para reponer de manera instantánea nuestras reservas de glucógeno muscular, sobre cantidades, la cantidad perfecta sería aproximadamente un gramo de preparado por cada kilo de peso corporal.
Si eres reacio a consumir este tipo de productos para deportistas, también existe una manera de aprovechar la ventana metabólica con productos más frescos y no procesados, una buena combinación podría ser claras de huevo o yogurt rico en proteínas combinada con un par de piezas de fruta tipo plátano, caqui, uvas, higos, cerezas, es decir, cualquier fruta con elevado aporte glucémico, también tubérculos como la patata cocida o el boniato asado ahora en invierno, contienen un elevado índice glucémico.
Aprovechar la ventana metabólica te va a ayudar a optimizar una de las partes fundamentales del entrenamiento invisible; la recuperación post-entrenamiento reduciendo el daño muscular, favoreciendo el flujo sanguíneo y la eliminación de radicales y si lo tomas como hábito te ayudará a mejorar tu rendimiento.
Y ahora, ¿irás a por las bravas y la cervecita después de entrenar?